السبانخ من أهم الخضراوات الورقية… إليكم فوائده وقيمته الغذائية!

 فوائد السبانخ، القيمة الغذائية للسبانخ

ا: السبانخ والصحة، فيتامينات السبانخ، طرق طهي السبانخ، فوائد السبانخ للحامل، السبانخ للأطفال، السبانخ وفقر الدم، السبانخ لصحة العين، السبانخ وضغط الدم

 السبانخ - الكنز الأخضر في عالم الغذاء

تعتبر السبانخ من أقدم وأهم الخضروات الورقية التي عرفها الإنسان عبر التاريخ، وقد حظيت باهتمام كبير في مختلف الثقافات والحضارات لما تتمتع به من قيمة غذائية عالية وفوائد صحية متعددة. هذه الورقة الخضراء الداكنة التي تنتمي إلى عائلة القطيفية، استطاعت أن تحجز لنفسها مكانة مرموقة على موائد الطعام حول العالم، وأصبحت مكوناً أساسياً في العديد من الأطباق العالمية الشهيرة.

تتميز السبانخ بمذاقها المميز وقوامها الطري، وتعد من أغنى الخضروات بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وحيويته. ومن المثير للاهتمام أن السبانخ تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية مقارنة بسعراتها الحرارية المنخفضة، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

لقد ارتبط اسم السبانخ في الثقافة الشعبية بالقوة والصحة، خاصة بعد ظهور شخصية “بوباي البحار” الكرتونية الشهيرة، التي كانت تستمد قوتها الخارقة من تناول علبة من السبانخ. ورغم أن هذه الصورة قد تكون مبالغاً فيها، إلا أن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن السبانخ تحتوي بالفعل على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة الجسم وتقويه.

في هذا المقال الشامل، سنتعرف على السبانخ بشكل مفصل، بدءاً من قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية المتعددة، مروراً بأنواعها وطرق زراعتها وتخزينها، وصولاً إلى استخداماتها المتنوعة في المطبخ العالمي والعربي. كما سنلقي الضوء على تاريخ السبانخ وأهميتها الثقافية عبر العصور، وسنقدم نصائح عملية حول كيفية الاستفادة القصوى من هذه الخضروات الورقية الرائعة.

القيمة الغذائية للسبانخ: كنز من العناصر الغذائية

تعتبر القيمة الغذائية للسبانخ من أعلى القيم بين الخضروات الورقية، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مع احتوائها على سعرات حرارية منخفضة للغاية. فكل 100 غرام من السبانخ الطازجة تحتوي على 23 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يتبعون حميات غذائية لإنقاص الوزن.

العناصر الغذائية الرئيسية في السبانخ

تتميز القيمة الغذائية للسبانخ بمحتواها العالي من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. إليكم تفصيلاً للعناصر الغذائية الموجودة في كل 100 غرام من السبانخ الطازجة:

البروتينات والكربوهيدرات والدهون:

• البروتين: 2.86 غرام، وهي نسبة عالية مقارنة بالخضروات الأخرى

• الكربوهيدرات: 3.63 غرام، معظمها من الألياف الغذائية

• الألياف الغذائية: 2.2 غرام، تساعد في تحسين عملية الهضم

• الدهون: 0.39 غرام فقط، معظمها من الدهون غير المشبعة المفيدة للصحة

الفيتامينات:

• فيتامين أ: 9377 وحدة دولية، أي ما يعادل 187% من الاحتياج اليومي

• فيتامين ج: 28.1 ملغ، أي ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي

• فيتامين ك: 482.9 ميكروغرام، أي ما يعادل 402% من الاحتياج اليومي

• فيتامين هـ: 2.03 ملغ، أي ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي

• فيتامينات ب المركبة: تشمل الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك، وفيتامين ب6

• حمض الفوليك: 194 ميكروغرام، أي ما يعادل 49% من الاحتياج اليومي

المعادن:

• الحديد: 2.71 ملغ، أي ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي

• الكالسيوم: 99 ملغ، أي ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي

• البوتاسيوم: 558 ملغ، أي ما يعادل 16% من الاحتياج اليومي

• المغنيسيوم: 79 ملغ، أي ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي

• الزنك: 0.53 ملغ، أي ما يعادل 5% من الاحتياج اليومي

• المنغنيز: 0.897 ملغ، أي ما يعادل 45% من الاحتياج اليومي

• السيلينيوم: 1 ميكروغرام، أي ما يعادل 1% من الاحتياج اليومي

مركبات نباتية مفيدة:

• اللوتين والزياكسانثين: مضادات أكسدة قوية تفيد صحة العين

• النترات: تساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي

• الكيرسيتين: مضاد للالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

• الكلوروفيل: يساعد في تنقية الدم وتعزيز صحة الخلايا

تأثير طرق الطهي على القيمة الغذائية للسبانخ

تؤثر طرق طهي السبانخ على القيمة الغذائية المستفادة منها بشكل كبير. فعلى سبيل المثال:

• السبانخ النيئة: تحتفظ بأعلى نسبة من فيتامين ج والإنزيمات الطبيعية

• السبانخ المطبوخة: تزيد من توافر بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين أ والكالسيوم والحديد

• السلق السريع: يحافظ على معظم العناصر الغذائية مع تحسين امتصاص بعضها

• الطهي لفترات طويلة: يؤدي إلى فقدان نسبة كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

من المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أشارت إلى أن إضافة قليل من زيت الزيتون أثناء طهي السبانخ يمكن أن يساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك.

مقارنة القيمة الغذائية للسبانخ مع الخضروات الورقية الأخرى

عند مقارنة القيمة الغذائية للسبانخ مع الخضروات الورقية الأخرى، نجد أنها تتفوق في العديد من الجوانب:

العنصر الغذائي

السبانخ

الخس

الكرنب

الجرجير

فيتامين أ (وحدة دولية)

9377

1987

98

2373

فيتامين ج (ملغ)

28.1

9.2

36.6

15

فيتامين ك (ميكروغرام)

482.9

126.3

76.4

108.6

الحديد (ملغ)

2.71

0.86

0.47

1.46

الكالسيوم (ملغ)

99

36

40

160

البروتين (غرام)

2.86

1.35

1.28

2.58

يتضح من الجدول أعلاه تفوق السبانخ في محتواها من فيتامين أ وفيتامين ك والحديد والبروتين مقارنة بمعظم الخضروات الورقية الأخرى، مما يؤكد على القيمة الغذائية العالية للسبانخ.

فوائد السبانخ الصحية المثبتة علمياً

تتعدد فوائد السبانخ لتشمل تقوية جهاز المناعة وتحسين صحة العين والقلب والعظام وغيرها الكثير. وقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة العديد من هذه الفوائد، مما جعل السبانخ تحتل مكانة مرموقة بين الأطعمة الصحية المفيدة للجسم.

فوائد السبانخ لصحة القلب والأوعية الدموية

من أبرز فوائد السبانخ أنها تساعد في تنظيم ضغط الدم وتعزيز صحة القلب بطرق متعددة:

• تنظيم ضغط الدم: تحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد في استرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية السريرية أن تناول السبانخ بانتظام يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 2-3 ملم زئبق.

• خفض الكولسترول الضار: تحتوي السبانخ على مركبات تسمى الجليكوليبيدات التي تساعد في منع امتصاص الكولسترول في الأمعاء، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم.

• منع تصلب الشرايين: تحتوي السبانخ على مضادات أكسدة قوية مثل اللوتين والزياكسانثين التي تحمي جدران الأوعية الدموية من التلف التأكسدي، وتمنع تراكم الترسبات الدهنية التي تؤدي إلى تصلب الشرايين.

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت دراسة استمرت 12 عاماً وشملت أكثر من 30,000 شخص أن تناول السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 16%.

فوائد السبانخ لصحة العين

تعتبر السبانخ من أفضل الأطعمة لصحة العين، وذلك بفضل احتوائها على مركبات مهمة:

• اللوتين والزياكسانثين: هذه المركبات تتركز في شبكية العين وتعمل كمرشح طبيعي للأشعة الضارة، مما يحمي العين من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) بنسبة تصل إلى 43%.

• فيتامين أ: يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة شبكية العين وتحسين الرؤية الليلية. نقص فيتامين أ يمكن أن يؤدي إلى العشى الليلي (صعوبة الرؤية في الإضاءة المنخفضة).

• مضادات الأكسدة: تحمي خلايا العين من التلف التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى إعتام عدسة العين (الساد) وغيرها من مشاكل العين المرتبطة بالتقدم في العمر.